BODYFLEX (в переводе с английского: body – «тело», flex – «подтягивать») – чудо-гимнастика, которую придумала домохозяйка и мать троих детей американка Грир Чайлдерс. Если у вас нет возможности и времени ходить в фитнес-центр, занимайтесь дома. Всего 15 минут в день – и уже через неделю-другую фигура станет более стройной и подтянутой. Упражнения не требуют особой физической подготовки. Выполнять их по силам всем.
ЧТО ЭТО?
В основе комплекса – приемы из йоги. Однако взяты были лишь самые простые упражнения, не требующие специальной подготовки. Медитации также были выброшены за борт, как скучные и интересные далеко не всем. Основной акцент сделан на глубоком диафрагмальном дыхании, то есть животом. Почти все мы неправильно дышим, у нас поверхностное, грудное дыхание, которое приводит к кислородному голоданию, из-за чего мы чувствуем себя уставшими. А недостаток энергии пытаемся восполнить едой, что приводит к лишнему весу.
КАК РАБОТАЕТ?
Кислород при глубоком дыхании более активно поступает к каждой клетке нашего организма, благодаря чему восстанавливается обмен веществ, активно расщепляются жиры и тонизируется мышечная ткань.
КАКОЙ ЭФФЕКТ?
Тренируются все группы мышц. Кроме того, упражнения помогают легким очиститься и стать здоровее, а коже придать эластичность и здоровый цвет.
ПРОВЕРЬ СЕБЯ
Как узнать, правильно ли вы дышите? Лягте и положите на живот книгу в 200–300 страниц с мягким переплетом. Во время выдоха книга должна опускаться, а во время вдоха – подниматься. Если она неподвижна, то вы дышите грудью.
ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ
1 Заниматься бодифлексом нужно на голодный желудок, и лучше с утра. Как вариант – не есть хотя бы за три часа до упражнений.
2 Перед началом зарядки обязательно проветрить помещение.
3 В идеале продолжительность тренировки – не больше 15 минут, но каждый день.
4 Эффект от занятий будет снижен, если вы принимаете антидепрессанты, гормональные препараты и, в некоторых случаях, противозачаточные таблетки.
5 Кровь из носа, головные боли, нарушения сердечной деятельности – сигнал прервать тренировку. А вот легкое головокружение в начале занятий – не повод для волнений. Постепенно это пройдет. Если закружилась голова, передохните.
6 Противопоказания: гипертония, грыжа, сердечная недостаточность, аритмия, высокая степень близорукости, беременность, периоды обострения хронических заболеваний.
7 При постоянных занятиях желудок постепенно уменьшается в размерах, и человек довольствуется меньшим количеством еды.
УЧИМСЯ ДЫШАТЬ
Чтобы правильно выполнять упражнения комплекса, необходимо научиться правильно дышать. Перед занятием сначала сделайте дыхательную гимнастику.
1 Медленно выдохнуть весь воздух из легких через рот.
2 Быстро глубоко вдохнуть через нос.
3 Снова с силой выдохнуть весь воздух через рот. Должен получиться звук «п-а-ххх».
4 Задержать дыхание, принять необходимую позу упражнения и медленно втягивать живот (постарайтесь сделать его максимально плоским, как доска). При этом считайте мысленно до восьми. Примерно так: раз-раз-раз, два-два-два… Поначалу удержать дыхание на все восемь счетов не выйдет. Не страшно, постарайтесь продержаться хотя бы три-четыре счета.
5 Вдохнуть, расслабиться и перейти к следующему упражнению.
ДЛЯ МОЛОДОСТИ ЛИЦА И ШЕИ «ГРИМАСА»
•Стоя, ноги на ширине плеч, ладонями опираемся на ноги чуть выше коленей, как будто садимся.
•Встаем прямо, нижняя челюсть чуть выпячена вперед. Губы собираем в трубочку и тянем вперед вместе с шеей. Поднимаем голову и тянемся вверх, как будто хотим поцеловать потолок. Должно чувствоваться растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Руки откидываются назад для равновесия. Подошвы должны полностью касаться пола (три повтора).
ДЛЯ СТРОЙНОГО СИЛУЭТА «БОКОВАЯ РАСТЯЖКА»
•Стоя, ноги на ширине плеч, ладонями опираемся на ноги чуть выше коленей, как будто садимся. Смотрим вперед. Делаем дыхательную гимнастику и принимаем основную позу.
•Согните левую ногу в колене, а правую вытяните в сторону, носок при этом оттянут, ступни не отрываются от пола. Левая рука на согнутом колене, прямая правая тянется над головой как можно дальше (три раза в каждую сторону).
ДЛЯ ПОДТЯНУТЫХ ЯГОДИЦ «ОТТЯГИВАНИЕ НОГИ НАЗАД»
•Стоя на четвереньках на полу, опора на локти, вытягиваем ногу прямо позади себя, не сгибая колена, носок смотрит вниз и опирается о пол. Вес приходится на руки. Голова поднята, взгляд направлен прямо перед собой. Делаем дыхательную гимнастику и принимаем основную позу.
•Поднимаем отведенную назад ногу максимально высоко, носок смотрит в пол. Ягодичные мышцы напряжены и сведены вместе. Фиксируем себя в этом положении и задерживаем дыхание. Сжимаем и разжимаем ягодицы. Упражнение выполняется на 8 счетов. Потом выдох и опускаем ногу (три раза каждой ногой).
«НОЖНИЦЫ»
•Лежим на полу, ноги вместе. Ладони под ягодицами для поддержки спины. Голова лежит на полу, поясницу не поднимаем. Делаем дыхательную гимнастику и принимаем основную позу.
•Поднимаем ноги вместе над полом и делаем скрещенные движения ногами. Носки вытянуты (три повтора).
ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ «КРЕНДЕЛЕК»
•Сидя на полу, скрещиваем ноги в коленях. Проверяем, левое колено должно быть под правым. Левую руку плавно отводим за спину, а правой рукой держим себя за левое колено. Делаем дыхательную гимнастику и принимаем основную позу.
•Правой рукой подтягиваем колено к себе как можно ближе, а сами скручиваемся влево, пока не сможем посмотреть назад (три раза в каждую сторону).
ДЛЯ УПРУГИХ БЕДЕР «СЕЙКО»
•Стоя на четвереньках на полу, опора на локти, вытягиваем ногу прямо позади себя, не сгибая колена, носок смотрит вниз и опирается о пол. Вес приходится на руки. Голова поднята, взгляд направлен прямо перед собой. Делаем дыхательную гимнастику и принимаем основную позу.
•Поднимаем вытянутую прямую ногу в сторону так, чтобы она была параллельна полу. Тянем ее вперед, к голове (три раза в каждую сторону).
ДЛЯ ИЗЯЩНЫХ РУК «АЛМАЗ»
•Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, замкнуты в круг. Пальцы переплетены. Можно немного округлить спину, чтобы было легче держать локти высоко. Делаем дыхательную гимнастику и принимаем основную позу.
•Как можно сильнее упираемся пальцами друг в друга. Должно чувствоваться мышечное напряжение от обоих запястий по всей руке и груди (три повтора).
ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА «БРЮШНОЙ ПРЕСС»
•Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. Тянемся руками вверх, голову от пола не отрываем. Делаем дыхательную гимнастику и принимаем основную позу.
•Тянемся вверх за прямыми руками, голова откинута назад, смотрим на воображаемую точку на потолке. Плавно поднимаемся, ноги остаются на полу. Задерживаемся в таком положении на 8 счетов. Опускаемся обратно, начиная с поясницы, потом плечи, голова. Как только голова коснулась пола, снова поднимаемся (три повтора).
