Звезды
Читайте сейчас
Чудо-зарядка от ленивой многодетной мамы
0

 
 Чудо-зарядка от ленивой многодетной мамы BODYFLEX (в переводе с английского: body – «тело», flex – «подтягивать») – чудо-гимнастика, которую придумала домохозяйка и мать троих детей американка Грир Чайлдерс. Если у вас нет возможности и времени ходить в фитнес-центр, занимайтесь дома. Всего 15 минут в день – и уже через неделю-другую фигура станет более стройной и подтянутой. Упражнения не требуют особой физической подготовки. Выполнять их по силам всем.

ЧТО ЭТО?

В основе комплекса – приемы из йоги. Однако взяты были лишь самые простые упражнения, не требующие специальной подготовки. Медитации также были выброшены за борт, как скучные и интересные далеко не всем. Основной акцент сделан на глубоком диафрагмальном дыхании, то есть животом. Почти все мы неправильно дышим, у нас поверхностное, грудное дыхание, которое приводит к кислородному голоданию, из-за чего мы чувствуем себя уставшими. А недостаток энергии пытаемся восполнить едой, что приводит к лишнему весу.

КАК РАБОТАЕТ?

Кислород при глубоком дыхании более активно поступает к каждой клетке нашего организма, благодаря чему восстанавливается обмен веществ, активно расщепляются жиры и тонизируется мышечная ткань.

КАКОЙ ЭФФЕКТ?

Тренируются все группы мышц. Кроме того, упражнения помогают легким очиститься и стать здоровее, а коже придать эластичность и здоровый цвет.

ПРОВЕРЬ СЕБЯ

Как узнать, правильно ли вы дышите? Лягте и положите на живот книгу в 200–300 страниц с мягким переплетом. Во время выдоха книга должна опускаться, а во время вдоха – подниматься. Если она неподвижна, то вы дышите грудью.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ

1 Заниматься бодифлексом нужно на голодный желудок, и лучше с утра. Как вариант – не есть хотя бы за три часа до упражнений.

2 Перед началом зарядки обязательно проветрить помещение.
3 В идеале продолжительность тренировки – не больше 15 минут, но каждый день.
4 Эффект от занятий будет снижен, если вы принимаете антидепрессанты, гормональные препараты и, в некоторых случаях, противозачаточные таблетки.
5 Кровь из носа, головные боли, нарушения сердечной деятельности – сигнал прервать тренировку. А вот легкое головокружение в начале занятий – не повод для волнений. Постепенно это пройдет. Если закружилась голова, передохните.
6 Противопоказания: гипертония, грыжа, сердечная недостаточность, аритмия, высокая степень близорукости, беременность, периоды обострения хронических заболеваний.
7 При постоянных занятиях желудок постепенно уменьшается в размерах, и человек довольствуется меньшим количеством еды.

УЧИМСЯ ДЫШАТЬ

Чтобы правильно выполнять упражнения комплекса, необходимо научиться правильно дышать. Перед занятием сначала сделайте дыхательную гимнастику.
1 Медленно выдохнуть весь воздух из легких через рот.
2 Быстро глубоко вдохнуть через нос.
3 Снова с силой выдохнуть весь воздух через рот. Должен получиться звук «п-а-ххх».
4 Задержать дыхание, принять необходимую позу упражнения и медленно втягивать живот (постарайтесь сделать его максимально плоским, как доска). При этом считайте мысленно до восьми. Примерно так: раз-раз-раз, два-два-два… Поначалу удержать дыхание на все восемь счетов не выйдет. Не страшно, постарайтесь продержаться хотя бы три-четыре счета.
5 Вдохнуть, расслабиться и перейти к следующему упражнению.

 Чудо-зарядка от ленивой многодетной мамы ДЛЯ МОЛОДОСТИ ЛИЦА И ШЕИ «ГРИМАСА»

•Стоя, ноги на ширине плеч, ладонями опираемся на ноги чуть выше коленей, как будто садимся.
•Встаем прямо, нижняя челюсть чуть выпячена вперед. Губы собираем в трубочку и тянем вперед вместе с шеей. Поднимаем голову и тянемся вверх, как будто хотим поцеловать потолок. Должно чувствоваться растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Руки откидываются назад для равновесия. Подошвы должны полностью касаться пола (три повтора).

 Чудо-зарядка от ленивой многодетной мамы ДЛЯ СТРОЙНОГО СИЛУЭТА «БОКОВАЯ РАСТЯЖКА»

•Стоя, ноги на ширине плеч, ладонями опираемся на ноги чуть выше коленей, как будто садимся. Смотрим вперед. Делаем дыхательную гимнастику и принимаем основную позу.
•Согните левую ногу в колене, а правую вытяните в сторону, носок при этом оттянут, ступни не отрываются от пола. Левая рука на согнутом колене, прямая правая тянется над головой как можно дальше (три раза в каждую сторону).

 Чудо-зарядка от ленивой многодетной мамы ДЛЯ ПОДТЯНУТЫХ ЯГОДИЦ «ОТТЯГИВАНИЕ НОГИ НАЗАД»

•Стоя на четвереньках на полу, опора на локти, вытягиваем ногу прямо позади себя, не сгибая колена, носок смотрит вниз и опирается о пол. Вес приходится на руки. Голова поднята, взгляд направлен прямо перед собой. Делаем дыхательную гимнастику и принимаем основную позу.
•Поднимаем отведенную назад ногу максимально высоко, носок смотрит в пол. Ягодичные мышцы напряжены и сведены вместе. Фиксируем себя в этом положении и задерживаем дыхание. Сжимаем и разжимаем ягодицы. Упражнение выполняется на 8 счетов. Потом выдох и опускаем ногу (три раза каждой ногой).

 Чудо-зарядка от ленивой многодетной мамы «НОЖНИЦЫ»

•Лежим на полу, ноги вместе. Ладони под ягодицами для поддержки спины. Голова лежит на полу, поясницу не поднимаем. Делаем дыхательную гимнастику и принимаем основную позу.
•Поднимаем ноги вместе над полом и делаем скрещенные движения ногами. Носки вытянуты (три повтора).

 Чудо-зарядка от ленивой многодетной мамы ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ «КРЕНДЕЛЕК»

•Сидя на полу, скрещиваем ноги в коленях. Проверяем, левое колено должно быть под правым. Левую руку плавно отводим за спину, а правой рукой держим себя за левое колено. Делаем дыхательную гимнастику и принимаем основную позу.
•Правой рукой подтягиваем колено к себе как можно ближе, а сами скручиваемся влево, пока не сможем посмотреть назад (три раза в каждую сторону).

 Чудо-зарядка от ленивой многодетной мамы ДЛЯ УПРУГИХ БЕДЕР «СЕЙКО»

•Стоя на четвереньках на полу, опора на локти, вытягиваем ногу прямо позади себя, не сгибая колена, носок смотрит вниз и опирается о пол. Вес приходится на руки. Голова поднята, взгляд направлен прямо перед собой. Делаем дыхательную гимнастику и принимаем основную позу.
•Поднимаем вытянутую прямую ногу в сторону так, чтобы она была параллельна полу. Тянем ее вперед, к голове (три раза в каждую сторону).

 Чудо-зарядка от ленивой многодетной мамы ДЛЯ ИЗЯЩНЫХ РУК «АЛМАЗ»

•Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, замкнуты в круг. Пальцы переплетены. Можно немного округлить спину, чтобы было легче держать локти высоко. Делаем дыхательную гимнастику и принимаем основную позу.
•Как можно сильнее упираемся пальцами друг в друга. Должно чувствоваться мышечное напряжение от обоих запястий по всей руке и груди (три повтора).

 Чудо-зарядка от ленивой многодетной мамы ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА «БРЮШНОЙ ПРЕСС»

•Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. Тянемся руками вверх, голову от пола не отрываем. Делаем дыхательную гимнастику и принимаем основную позу.
•Тянемся вверх за прямыми руками, голова откинута назад, смотрим на воображаемую точку на потолке. Плавно поднимаемся, ноги остаются на полу. Задерживаемся в таком положении на 8 счетов. Опускаемся обратно, начиная с поясницы, потом плечи, голова. Как только голова коснулась пола, снова поднимаемся (три повтора).