Наш консультант Ярославна Пучнина, инструктор групповых программ, персональный тренер фитнес-клубов Ironfitness и SkyGym
ЧЕМ ХОРОШ ФИТБОЛ
Развивает гибкость, помогает исправить осанку, снять нагрузку с позвоночника, натренировать все группы мышц. Благодаря занятиям на мяче можно укрепить пресс, сердечную мышцу, улучшить кровоснабжение всех органов тела, начинают работать мелкие мышцы-стабилизаторы. Также развивается чувство равновесия, координация движений. Фитболом можно просто заменить стул, сидеть и поддерживать равновесие во время занятий на компьютере. Заниматься можно где угодно. Хранить фитбол лучше в надутом виде. Причем надувать его максимально не нужно, он должен продавливаться на несколько сантиметров.
Упражнение 1. На мышцы корпуса и талии
Исходное положение: стоя, ноги вместе, мяч держите руками, поставив его на голову. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, оставляя таз неподвижным (для этого слегка напрягите ягодицы). Работайте в умеренном темпе, повторив по 8 раз в каждую сторону.
Упражнение 2. На внутреннюю поверхность бедра
Исходное положение: стоя, мяч зажат между коленями. Поставьте стопы ближе к мячу. Сжимайте и разжимайте мяч коленями. При этом будут напрягаться мышцы бедра. Сделайте 3 подхода по 16–32 раза.
Упражнение 3. На ягодичные мышцы
Исходное положение: сидя на мяче. Мелкими шагами двигайтесь вперед, прокатываясь корпусом по мячу, пока поясница полностью не оторвется от мяча. Поставьте ноги на ширину таза. Стопы должны быть параллельны и смотреть вперед. Поддерживайте руками голову. Максимально поднимайте таз вверх и умеренно опускайте его вниз. Сделайте 2 подхода по 24–32 раза.
Упражнение 4. На мышцы ног и пресса
Исходное положение: лежа на спине, мяч зажат внутренними сторонами стоп и лодыжками. Старайтесь держать ноги под прямым углом. На два счета сгибайте ноги, направляя колени как можно ближе к груди. При этом у вас будет отрываться от пола поясница. На два счета выпрямляйте ноги обратно. Упражнение должно выполняться за счет движения бедер, а не опускания голеней вниз. Следите, чтобы стопы все время смотрели вверх. Выполните 16–24 раза.
Упражнение 5. На мышцы ног и пресса
Исходное положение: лежа на спине, мяч зажат внутренними сторонами стоп и лодыжками. Опустите голени вниз. Выполняйте подъем корпуса, поддерживая затылок руками, пока нижний край лопатки не оторвется от пола. Одновременно поднимайте голени вверх, стараясь полностью выпрямить ноги. Опуская голени вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите 16–24 раза.
Упражнение 6. На мышцы всего тела
Исходное положение: лягте грудью на мяч. Шагая руками вперед, прокатывайтесь по мячу, пока на мяче не окажутся только голени. Держите корпус абсолютно прямым, втяните ягодицы и живот. Руки от плеча до ладоней должны быть перпендикулярны полу. Удерживать положение нужно не менее 30 секунд, желательно несколько минут.
Упражнение 7. На мышцы рук и плеч
Cидя, мяч держите в руках так, чтобы кисти были на его нижней половине. Вытяните руки вверх, мяч не касается головы. Сгибайте руки до прямого угла в локте и выпрямляйте: 8–16 раз каждой рукой.
КАК ВЫБРАТЬ ФИТБОЛ
Размер. Фитнес-мячи бывают диаметром от 45 см до 95 см. Измерьте расстояние от колена до пола – вам подойдет мяч ближайшего к полученному значению диаметра. Еще вариант – от роста отнимаем 100, округляем и получаем подходящий диаметр.
Польза. Хорошо, если у мяча есть антиразрывная система безопасности (маркировка ABS или BRQ). Тогда при порезе он не лопнет, а будет медленно сдуваться. Мячи с ручками помогают чувствовать себя уверенно. С пупырышками – делать массаж. Цена фитбола – 400–800 рублей.
Фото Сергея Джевахашвили
