Наш консультант Татьяна Косульникова, мастер-тренер сети фитнес-клубов ИКС-ФИТ
ВЫБОР ТРЕНИРОВКИ
Все зависит от того, чего вы хотите.
Быстро похудеть.
ВЫБИРАЕМ: аэробику (любую), бег или велосипед. Эти тренировки развивают аэробную (дыхательную) выносливость, улучшают кровообращение и работу сердца. В результате физической нагрузки улучшаются обменные процессы в организме. Как результат – жир сгорает не только во время тренировки, но и в течение 2–3 часов после нее.
Вес в целом устраивает, но хотелось бы подкорректировать проблемные зоны, чтобы быть неотразимой в купальнике.
ВЫБИРАЕМ: тренажерный зал и силовые классы. Упражнения позволят укрепить и развить именно те участки тела, которые требуют вашего вмешательства.
Подспорьем послужат различные утяжелители – гантели, мячи и штанги.
Обратите внимание – наилучший результат обеспечит только сочетание разных видов нагрузки.
КАКОЙ РЕЖИМ ПОДОЙДЕТ
Главное заблуждение, что если не можешь заниматься регулярно, то за раз надо сделать всего и побольше. Но это неэффективно. Решив отработать пропущенное за раз, вы только сильно устанете. Чтобы вернуться в форму, понадобится время. Если вы будете заниматься два дня подряд, а затем пять дней отдыхать – пользы тоже будет мало. Идеально, если между тренировками будут примерно одинаковые промежутки времени. Так, если вы занимаетесь два раза в неделю, можно выбрать график: понедельник – четверг или среда – воскресенье. Если три раза в неделю – вторник – четверг – суббота.
ВЫБРАТЬ НАГРУЗКУ
Многие спортивные центры ввели такую услугу, как фитнес-тестирование или функциональная диагностика. Оно определит ваш уровень физической подготовки. Начинающим спортсменам стоит заниматься не чаще 2–3 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку до 5–6 раз в неделю.
КАК ГРАМОТНО РАСПРЕДЕЛИТЬ НАГРУЗКИ
Прежде чем с головой окунуться в новую насыщенную тренировками фитнес-жизнь, с помощью простой формулы рассчитайте свою оптимальную «зону пульса», то есть в пределах каких значений ваша тренировка будет идти на пользу организму, а не во вред.
Вычтите из 220 ваш возраст, например, 30 лет. Итого: 220 – 30=190 – это максимальная частота сердечных сокращений для вас.
Заниматься новичкам рекомендуется в пределах 60–70% от этой цифры, а опытным спортсменам в пределах 80–85%.
Начинающим можно ограничиться двумя 30-минутными тренировками в неделю. Заниматься меньше нет смысла – ни похудеть, ни накачать мышцы не успеете. Постепенно прибавляйте время занятий, доведите его до 40–50 минут, можно до часа. Учтите, что оптимальное количество повторений – 8–15 за один подход (всего три подхода). Обязательно отдыхайте между подходами (от 15 секунд до минуты).
Обязательно начинайте занятия с 7–10-минутной разминки, во время которой организм готовится к серьезной нагрузке. Затем основная часть, во время которой по-настоящему развиваются мышцы и сжигается жир. Завершать тренировку надо упражнениями на растяжку, не менее 5 минут, это поможет мышцам расслабиться, а вам войти в привычную форму.
СОВЕТУЕТ ДОКТОР АГАПКИН
В идеале рекомендуется чередовать тренировки, например, два дня в неделю силовые нагрузки, три – аэробные. Учтите, пробежки подходят не всем. Бег не для тех, у кого действительно внушительный лишний вес. Дело в том, что во время бега нагрузка на суставы увеличивается в несколько раз.
ПОЗИТИВНЫЙ НАСТРОЙ
Залог успеха любого дела довольно прост. Главное, чтобы то, чем вы занимаетесь, приносило вам удовольствие. Тот вид фитнеса, который вы выбрали, должен быть вам по душе. Тогда вы будете ходить на занятия регулярно, а не отлынивать от них.
СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ
График тренировок должен учитывать ритм жизни. Если вы жаворонок, то лучшее время для тренировки – в первой половине дня, между завтраком и обедом; для совы – ближе к вечеру, между обедом и ужином. Позднюю тренировку надо закончить минимум за 2, а лучше за 3 часа до сна. Новичкам же вообще не стоит тренироваться перед сном, организм должен привыкнуть к нагрузкам, иначе будет трудно заснуть.
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
Чтобы тренировки давали максимальный эффект, необходимо питаться вовремя. Обратите внимание, начинать тренировку надо не менее чем через два часа после еды. В идеале должно пройти 3 часа. А вот заканчивать минимум за час до следующего приема еды. Если вы можете заниматься только вечером, после работы, можно сделать так: за час-полтора до тренировки слегка перекусить (легкую, быстроусвояемую пищу, ничего жирного, мясного и т.п.); через полчаса-час после тренировки – легкий ужин.
РАСХОД КАЛОРИЙ
Вид физической Расход калорий активности (в час)
ходьба (4 км/ч) 200
бег (16 км/ч) 850
езда на велосипеде (9 км/ч) 200
езда на велосипеде (21 км/ч) 650
роликовые коньки 350
бадминтон 320
волейбол 340
теннис 410
танцы 350
прыжки через скакалку 330
СОВЕТУЕТ ДОКТОР АГАПКИН
Лучше тренироваться утром. Тогда физическая активность обеспечит повышенный обмен веществ на весь день и ускорит сжигание жира.
Если очень хочется есть до тренировки, можно перекусить чем-то легким, например фруктом. После интенсивной тренировки есть даже рекомендуется. Выбирайте белковые продукты (во время занятий происходит разрушение белка). Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 4 часа до сна: во сне в организме выделяется гормон роста, способствующий сжиганию жира, но непереваренная пища препятствует этому.
Вечный вопрос: пить или нет во время тренировки? Пить можно, но желательно, чтобы это была минеральная вода или специальный раствор для спортсменов. Не стоит в качестве напитка выбирать соки. Кстати, то, что говорят про способности грейпфрутов и ананасов хорошо сжигать жир, неправда. Ведь фрукты – это источник углеводов, а чем больше углеводов человек употребляет, тем вероятнее, что они отложатся в жир.
Фото Фото PhotoXPress
